Angst vor Publikum eine Rede zu halten?

Sie sind nicht allein. Erfahren Sie, warum das Halten von Reden furchterregend sein kann – und wie Sie die Angst zähmen können.

Letztes Jahr hielt ich eine virtuelle Rede über Resilienz am Arbeitsplatz vor Geschäftsführern während eines Lockdowns in Neuseeland. Ich wollte unbedingt einen guten Eindruck machen und meine Zuhörer davon überzeugen, psychische Gesundheit ernster zu nehmen.

Bis kurz vor der Rede war ich ruhig, zuversichtlich und selbstbewusst. Mein Selbstvertrauen stammte aus jahrelanger Teilnahme an Toastmasters, einer abgeschlossenen Promotion und meiner Arbeit als Trauma-Psychologin.

Aber meine Erfahrung machte nichts aus, wenn ich mich unter Druck gesetzt fühlte, die Beste zu sein, was ich spürte, als ich zu sprechen begann. Meine Kreativität und mein Elan wurden durch Unruhe und Angst ersetzt. Ich fühlte mich krank und benommen und konnte mich an einen Teil meiner Rede nicht mehr erinnern. Ich hatte mich so sehr unter Druck gesetzt, dass mein Körper reagierte, als ginge es bei dieser Rede um Leben und Tod, und meine Leistung litt darunter.

Die Wissenschaft hinter der Angst

Ich bin mit meiner Erfahrung nicht allein, wie Toastmasters wohl wissen. Matt Abrahams, ein Dozent für strategische Kommunikation an der Stanford University in Kalifornien, sagt: „Kommunikationsangst ist absolut normal.“ Der Wunsch, einen guten Eindruck zu machen, wenn wir öffentlich sprechen, ist natürlich und hilft uns, den Status innerhalb unserer Gruppe zu erhalten. In der Vergangenheit war es so, dass ein höherer Status in einer Gruppe die Bindung an den Stamm aufrechterhielt, was das Überleben förderte. Öffentliches Sprechen bedroht unseren Status in der Gruppe, weil wir herausgehoben und einer Prüfung ausgesetzt werden, sagt Anwesha Banerjee, DTM, Ph.D., eine Neurowissenschaftlerin und Mitglied des Dogwood Clubs in Atlanta, Georgia.

Banerjee erklärt, dass, wenn wir uns verletzlich fühlen, die primitiven Teile unseres Gehirns aktiviert werden, um die Überlebensreaktion des Körpers auf Gefahr zu koordinieren, die in erster Linie Angst ist. In ihrem TEDx Talk „Lampenfieber: Don’t Get Over It, Get Used to It“ sagt Banerjee, dass öffentliches Sprechen für den Körper so ist, als würde man von einem Tiger angestarrt werden.

Als Trauma-Psychologe bin ich mit der Angstreaktion nur allzu vertraut. In meiner Praxis beobachte ich immer wieder, wie Angst und Furcht Menschen daran hindern, ihr Bestes zu geben und ihre Ziele zu erreichen. Ich hatte schon einige Klienten, deren Angst vor öffentlichen Auftritten so stark war, dass sie als Phobie angesehen wurde. Als Folge der Angst und der körperlichen Stresssymptome vermeiden sie entweder jede Form des öffentlichen Sprechens oder ertragen es mit erheblichem Leidensdruck. Diese echte Phobie vor öffentlichem Sprechen wird als Logophobie bezeichnet, die manchmal mit einem traumatischen Ereignis im Leben der Person verbunden ist. Wenn Sie ein solches Ausmaß an Angst verspüren, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Für diejenigen unter uns, deren Symptome zwar unangenehm, aber nicht lähmend sind, könnten die folgenden Ratschläge hilfreich sein. Und Toastmasters ist der perfekte Ort zum Üben.

Verbindung übertrumpft Perfektion

Lesley Stephenson, DTM, eine professionelle Rednerin und Toastmasterin in Zug, Schweiz, lehrt Menschen, wie sie ihre Angst vor öffentlichen Auftritten in den Griff bekommen. Sie sagt: „Lampenfieber ist normal; leben Sie damit.“ Sie empfiehlt, nicht zu versuchen, die Symptome des Lampenfiebers zu bekämpfen, sondern zu lernen, wie man damit umgeht. „Öffentliches Sprechen wird mit der Zeit einfacher und besser, da die Angst durch eine schöne Art von Aufregung ersetzt wird.“

Stephenson sagt, dass Vorbereitung der Schlüssel zum Abbau von Redeangst ist. Sie empfiehlt, die gesamte Rede aufzuschreiben, aber nur den Anfang und das Ende auswendig zu lernen. Verlassen Sie sich darauf, dass Sie etwa 70 % des Skripts einstudiert haben und das Material kennen. Stephenson sagt: „Wenn Sie versuchen, Ihre Rede Wort für Wort auswendig zu lernen, reduziert das den Konversationston, was wiederum die Abkopplung vom Publikum erhöht.“ Stattdessen schlägt sie vor, „Verbindung statt Perfektion“ anzustreben, und merkt an, dass soziale Verbindung die Beruhigungsreaktion unseres Körpers aktiviert und Ängste reduziert.

Das Loslassen von Perfektionismus ist ein effektiver Weg, um die Angst vor dem öffentlichen Reden zu bewältigen. Banerjee, eine gebürtige Inderin, konzentriert sich darauf, eine Beziehung zu ihrem Publikum aufzubauen, anstatt perfekt zu erscheinen. Obwohl sie einen Akzent hat und sagt, dass sie grammatikalische Fehler macht, erkennt sie, dass sie viel mehr positives Feedback für ihre Echtheit und Authentizität erhält, als dafür, dass sie eine „perfekte“ Sprecherin ist. Banerjee vertritt die Idee, dass „es vollkommen in Ordnung ist, unvollkommen zu sein“.

Das Fenster der Toleranz

Eine effektive Vorbereitung war etwas, das meiner virtuellen Rede fehlte. Ich hatte in der Nacht zuvor nicht genug Schlaf bekommen und war nicht damit vertraut, Online-Reden zu halten. Ich hätte mehr üben sollen. Außerdem fand sie zu Beginn der Pandemie statt und mein Stresspegel war hoch. Die fehlende Planung resultierte in zu viel Stress, der mich außerhalb meines „Toleranzfensters“ brachte. Das ist die optimale Zone der Erregung, in der man am effektivsten arbeitet.

„Öffentliches Sprechen wird mit der Zeit einfacher und besser, da die Angst durch eine schöne Art von Aufregung ersetzt wird.“ -Lesley Stephenson, DTM

Zu viel Stress aktiviert Ihr sympathisches Nervensystem (die „fight, flight, freeze“-Reaktion), was Sie außerhalb Ihres Toleranzfensters bringt. Wenn Sie sich außerhalb Ihres Fensters befinden, wird Ihre Aufmerksamkeit auf das Negative gelenkt. Sie konzentrieren sich vielleicht auf die kleinsten Fehler oder interpretieren das Verhalten anderer auf negative Weise. Zum Beispiel, wenn wir denken, dass das Gähnen einer Person ein Beweis dafür ist, dass unsere Rede furchtbar langweilig ist. Wir verlieren die Möglichkeit aus den Augen, dass der Gähnende in der Nacht zuvor vielleicht nicht gut geschlafen hat, und wir können unsere Aufmerksamkeit nicht auf die 50 anderen interessierten Gesichter im Publikum lenken.

Die andere Sache, an die ich mich zu erinnern versuche, wenn ich in der Öffentlichkeit spreche, ist, dass man es nicht jedem recht machen kann. Ich stelle mir mein Publikum als eine glockenförmige Kurve vor: Einige Leute werden Ihre Rede lieben, einige Leute werden sie okay finden, und einige werden sie vielleicht sogar hassen. Stephensons Rat ist, „sich daran zu erinnern, dass die Leute wirklich ziemlich wankelmütig sind, also zielen Sie nicht auf Beliebtheit, sondern auf Respekt.“

Obwohl moderate Nervosität beim Sprechen in der Öffentlichkeit die Leistung fördern kann, kann zu viel Angst sinnvolle Verbindungen mit Ihrem Publikum verhindern. Abrahams erklärt: „Nervosität kann dazu führen, dass sich Ihr Publikum sehr unwohl fühlt.“ Wenn Ihr Publikum Ihre Nervosität bemerkt, sagt er, kann es sich nicht auf die Botschaft konzentrieren und macht sich stattdessen Sorgen über Ihre Fähigkeit, sie zu vermitteln. Wie können Sie also die Nervosität auf ein erträgliches Maß herunterschrauben?

Emotionale Regulierung

Eine der besten Möglichkeiten, mit Ängsten umzugehen, ist die Achtsamkeit. Sie bringt Sie in den gegenwärtigen Moment, so dass Sie Ihre Gedanken und Gefühle beobachten können, ohne auf sie zu reagieren. Hätte ich zum Beispiel während meiner Rede Achtsamkeit praktiziert, hätte ich bemerkt, dass meine Gedanken (z.B. ich muss die perfekte Rede halten, sonst halten mich die Leute für inkompetent) katastrophal und irrational geworden waren. Achtsamkeit hätte mir erlaubt, meine Gedanken zu bemerken, sie loszulassen und mich darauf zu konzentrieren, mein Bestes zu geben.

Diese Qualität kann auf viele Arten erreicht werden, aber ein guter Anfang ist das achtsame Atmen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und das Gefühl, wie er in Ihren Körper eindringt. Folgen Sie dem Atem für 10 Minuten. Langsame Zwerchfellatmung aktiviert unser parasympathisches Nervensystem – die beruhigende Reaktion des Körpers. Andere Achtsamkeitsaktivitäten umfassen die Benennung von drei Dingen, die Sie sehen, fühlen, hören und berühren können, und die Konzentration auf das, wofür Sie im Moment dankbar sind. Versuchen Sie eine Achtsamkeitsübung, wann immer Sie sich Sorgen machen oder sich den schlimmsten Fall ausmalen.

Die Fähigkeit, mit starken Emotionen umzugehen, ist entscheidend für das Sprechen in der Öffentlichkeit. Manchmal ist Angst eine gute Sache, da sie Ihnen die Energie gibt, eine schwierige Rede zu halten, sagt Abrahams, der Stanford-Dozent, aber andere Emotionen, wie Scham, könnten eine Rede ruinieren, wenn sie nicht sorgfältig gemanagt werden. Abrahams liefert in seinem TEDx-Talk „Speaking Up Without Freaking Out“ von 2018 ein gutes Argument für emotionale Regulierung. Er erklärt, wie er während einer Rede, bei der er sich bei einem missglückten Karatekick die Rückseite seiner Hose zerriss, erfolgreich mit Schamgefühlen umging.

Ethan Kross, Psychologieprofessor an der University of Michigan, fand heraus, dass Menschen, die mit sich selbst in der dritten Person sprechen (z. B. „Wie soll sich Kristen auf ihre nächste Rede vorbereiten?“), psychologischen Abstand zu ihren Problemen gewinnen. Kross begründet dies damit, dass, wenn ein Freund mit einem Problem zu Ihnen kommt, es für Sie relativ einfach ist, ihn zu coachen, weil Sie psychologisch von dem Problem distanziert sind. Das Problem Ihres Freundes scheint Ihnen nicht so dringend zu sein. Vielleicht hilft Ihnen der einfache Trick, sich psychologisch in der dritten Person vorzubereiten, um Ihre nächste Rede besser vorzubereiten und zu halten.

Gewöhnen Sie sich Ihre Angst ab

Neue Sprechgewohnheiten zu schaffen ist auch ein effektiver Weg, um zu verhindern, dass Sie während einer Rede zu viel nachdenken. Banerjee, der Neurowissenschaftler an der Emory University in Atlanta, Georgia, sagt, dass die Bewältigung einer Aufgabe zum ersten Mal viel Nachdenken erfordert, und übermäßiges Nachdenken kann Angst erzeugen und zu innerer Zerrissenheit führen.

Als Psychologe erlebe ich das oft. Eine Klientin von mir wurde kürzlich akut nervös, weil sie eine Rede halten sollte, und ihre Gedanken begannen sich zu drehen. Sie sagte: „Wenn ich in meiner Rede schlecht abschneide, dann werden die Leute hinter meinem Rücken über mich reden. Ich werde gemobbt und bin ganz allein, dann werde ich traurig und depressiv.“ Unser Gehirn kann sich alle möglichen Schreckensszenarien ausdenken, wenn wir gestresst sind, und unser Körper reagiert, als ob jeder dieser Gedanken wahr werden könnte. Wenn jedoch eine wiederholte Handlung konsequent zu einem guten Ergebnis führt, kodiert unser Gehirn den Prozess, wodurch eine neue Gewohnheit entsteht. Wenn Sie genügend gute Gewohnheiten beim öffentlichen Sprechen bilden, können Sie sich Ihr Lampenfieber zur Gewohnheit machen, sagt Banerjee.

Wir können neue Gewohnheiten schaffen, indem wir den dreistufigen Prozess befolgen, den Charles Duhigg, Autor von „The Power of Habit“, beschrieben hat: Stichwort, Routine und Belohnung. Ich habe diese Technik mit einem Kunden ausprobiert, der vor lauter Lampenfieber bei einem ersten Auftritt seine Stimme verloren hat. Danach schufen wir ein neues Stichwort für seine kommenden Auftritte: Das Halten eines Amethystkristalls während des Auftritts würde meinen Klienten daran erinnern, ruhig und präsent zu bleiben. Wir übten dann eine neue Routine ein: Innehalten, atmen, den Kristall berühren und sagen: „Du schaffst das.“ Bei der zweiten Show schaffte er es und erhielt die Belohnung für sein Stichwort und seine Routine. Bei der dritten und vierten Show hatte mein Kunde neue Gewohnheiten entwickelt und berichtete, dass er Spaß an seiner Performance hatte.

„Es ist völlig in Ordnung, unvollkommen zu sein.“-Anwesha Banerjee, DTM, Ph.D.

Obwohl es beängstigend sein kann, sich jeder Angst zu stellen, ist das Wachstum und die Widerstandsfähigkeit, die wir auf diesem Weg entwickeln, es wert. Banerjee berichtet, dass das gestärkte Selbstvertrauen, das sie beim öffentlichen Sprechen gewonnen hat, es ihr ermöglicht, sich in Situationen zu äußern, die sie in der Vergangenheit nie gewagt hätte. Sie kann in jedem Kontext selbstbewusst ein Gespräch führen, und als Folge davon ist ihr persönliches und berufliches Netzwerk gewachsen. Sich der Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit zu stellen, erfordert jedoch Anstrengung. Hoffentlich sind die Ratschläge in diesem Artikel zuverlässiger als der Rat meines Vaters an mich: „Stell dir einfach vor, dass alle im Publikum nackt sind.“ Zum Glück bin ich Toastmasters beigetreten, und jeder darf seine Kleider anbehalten.

Kristen Hamling, PhD is a trauma and positive psychologist and a Toastmaster in Whanganui, New Zealand.

Der Artikel ist im Toastmaster-Magazin April 2021 erschienen.